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Dois-je prendre de la caséine ou la whey ?

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  • Dois-je prendre de la caséine ou la whey ?

    Dois-je prendre de la caséine ou Whey ?




    Comprendre le lien entre la structure et la fonction d'un muscle particulier vous aidera à prendre la bonne décision, à mettre en place un programme intelligent et à commencer à ajouter une masse musculaire de haute qualité.

    En essayant de décider des protéines à utiliser à quelle heure et pour quelles raisons peut être un processus étonnant.

    J'espère que cet article peut éclairer le sujet. Il existe essentiellement deux protéines majeures dans l'arsenal du bodybuilder. Ce sont les caséines et la Whey. On les appelle parfois aussi souvent des protéines à action lente et rapide.

    Le but de cette série d'articles est de vous donner un aperçu en profondeur des propriétés de chacune de ces protéines, d'expliquer ce que tout cela signifie et pourquoi il est important pour vous. Et, enfin, fournir un moyen systématique d'appliquer tout cela.

    LES MYTHES
    Donc, vous avez le choix. Caséine ou Whey? Rapide ou lent? Certaines personnes jurent par l'une ou l'autre et vous feront croire que l'une d'entre elles est, en fait, supérieure.

    Eh bien, je suis désolé de dire que ces gens ont tout faux. Ils ne comprennent pas la littérature, ont un sens médiocre de l'application critique, ou veulent simplement avoir un impact en prenant position. Quoi qu'il en soit, ces personnes vous ont induit en erreur. Et je peux vous assurer que leur chemin n'est qu'une spirale descendante à des résultats minimaux.

    Pour tirer le meilleur parti de votre supplémentation en protéines, vous devrez utiliser les deux types de protéines dans votre répertoire de suppléments. Développons avec la Whey un peu avant. J'aime commencer par celle-ci parce qu'elle est mieux connue et beaucoup d'entre vous ont une certaine compréhension de fond.

    LES FAITS

    LA WHEY
    C’est est un sous-produit de la production de fromage. Lorsque le fromage est fabriqué, un liquide mince est laissé. Ce liquide est de la Whey et il est inférieur à 1% de protéines. Il est concentré et séché, et vous avez une protéine en poudre. La protéine de Whey est considérée comme une protéine à «action rapide». Mais, en quoi consiste exactement «rapide»?

    Il s'agit rapidement du temps qu'il faut pour être totalement métabolisé. Plus précisément, le temps nécessaire pour digérer (si nécessaire), absorbé dans le sang, absorbé par un tissu corporel, et compléter l'un des nombreux états métaboliques.

    Les deux voies dominantes ici sont la création d'une nouvelle protéine à partir des acides aminés individuels ou de l'oxydation en urée et éventuellement en glucose.

    L'urée est le principal composant de l'urine, tandis que le glucose est l'unité basique humaine des glucides. Avec la protéine de Whey, il ne faudra que 20 minutes avant que presque tout ce que vous avez consommé coule dans vos veines.

    Quelque part entre 20 et 40 minutes, le niveau d'acides aminés dans votre sang a atteint son point culminant. Au cours de l'heure, il aura traversé les différents processus métaboliques, soit la synthèse des protéines, soit l'oxydation.

    C'est une bonne chose! La croissance musculaire dépend de l'équilibre entre la synthèse et la répartition des protéines. Si la synthèse de nouvelles protéines musculaires est supérieure à la dégradation de la protéine musculaire, on observe des gains nets de masse musculaire.

    Donc, avec des protéines de Whey, il ne faudra que 40 minutes pour que les niveaux d'acides aminés et la synthèse des protéines atteignent un pic et, dans une heure environ, ils reviennent à la normale après une seule alimentation de protéines. C'est incroyablement rapide Par rapport à sa contre-caséine, ou même à la nourriture entière.

    CASÉINE
    La caséine est considérée comme une protéine «lente». Lorsque vous consommez de la caséine, vous atteindrez un pic dans les acides aminés du sang et la synthèse des protéines entre 3 et 4 heures.

    Ce pic, cependant, ne se rapproche pas de celui de la Whey. Sur une échelle de 1 à 10 (avec 10 étant le plus élevé ou le plus rapide), la Whey serait un 10. La caséine viendrait avec une cote maigre de 2.

    Mais, voici le kicker. Ce n'est pas une mauvaise chose! C'est aussi une bonne chose. La caséine ralentit considérablement le taux de rupture des protéines. Rappelez-vous, la croissance musculaire dépend de l'équilibre de la synthèse et de la répartition des protéines.

    Donc, comme on peut le voir ici, s'appuyer sur l'un et l'autre, et le débat de qui est supérieur est inutile dans l'espoir d'en tirer le meilleur parti. Pour faire basculer l'échelle en votre faveur, vous devez augmenter la synthèse des protéines et ralentir la dégradation musculaire.

    Ne les prenez pas en même temps

    Je sais ce que vous pensez, "Pourquoi ne pas simplement les mélanger et obtenir le meilleur des deux mondes?" Eh bien, je suis un pas en avance sur vous. La caséine a une propriété unique, en ce sens qu'elle se coagule dans l'estomac.Cela fait que d'autres protéines soient digérées et absorbées beaucoup plus lentement.

    Avez-vous déjà essayé de courir sur du goudron? Ce n'est pas facile par aucun moyen. Vous bougerez très lentement. La caséine fait la même chose pour la whey et d'autres protéines. Pensez-y que c’est une sorte de gel contraignant.

    Ce petit simple fait annulerait l'attribut le plus important de la whey. C'est sa capacité à inonder votre système rapidement avec des acides aminés et à stimuler la synthèse des protéines.

    Maintenant avant de demander, permettez-moi de vous arrêter - je sais déjà ce que vous pensez. Peut-être serait-il préférable de prendre des boissons de Whey toute la journée pour que votre système nage dans les acides aminés, n'est-ce pas? Faux! Cela peut sembler contre-intuitif, mais il ne tiendrait pas le taux de synthèse des protéines.

    Juste avoir des niveaux constamment élevés d'acides aminés ou simplement avoir un équilibre protéique positif ne stimule pas la synthèse des protéines et ne conduit pas à une augmentation de la masse musculaire.

    Ensuite, qu'est-ce que vous demandez ? Tous les points indiquent la même chose à maintes reprises. C'est l'augmentation aiguë et importante de la quantité d'acides aminés dans le sang qui entraîne une augmentation des taux de synthèse des protéines.

    Cependant, environ deux heures environ, les taux de synthèse se stabiliseront et passeront à la normale malgré les niveaux anormalement élevés d'acides aminés. Ce qui est encore plus intéressant, c'est que même si les niveaux d'acides aminés sont déjà très élevés et que la synthèse des protéines est en baisse, je peux consommer plus d'acides aminés et stimuler encore une augmentation des taux de synthèse.

    "COMMENT"
    Donc, voici le message "Prendre à la maison". Il ne s'agit pas seulement de prendre 4 000 calories7 ou X-quantité de protéines pour garder votre sang saturé d'acides aminés en tout temps.

    Il s'agit de proposer à votre corps un changement soudain et une augmentation des acides aminés qui stimulent les taux de synthèse des protéines. C'est pourquoi il est important de comprendre les différences entre les différents types de protéines suppléments.

    Lorsque les produits commencent à annoncer combien de certains acides aminés qu'ils ont ajoutés ou qu'ils ont un meilleur profil d'acides aminés, sautez-le. Cela n'a pas d'importance. Le profil d'acides aminés devient important lorsque vous comparez différentes sources de protéines. Et puisque la caséine et la whey sont dérivés du lait, ils ont essentiellement le même profil d'acides aminés.

    Vous devriez être préoccupé par la principale source de protéines afin que vous sachiez ce que ce produit fera pour vous. Est-ce que cela stimulera la synthèse des protéines? Ou va-t-il ralentir la dégradation des protéines?

    TROUVER LE JUSTE MILIEU
    Ne vous méprenez pas, un régime alimentaire à haute teneur en protéines est une exigence pour LE gain d’une masse musculaire de haute qualité. Mais vous devez trouver ce milieu.

    Comme nous l'avons couvert, si vous consommez tellement que vous avez des niveaux chroniquement élevés d'acides aminés dans votre sang, une grande partie de la protéine que vous consommez va directement dans les toilettes. Mais ne laissez pas les gens vous vendre le mythe selon lequel votre corps ne peut gérer que plusieurs grammes de protéines en même temps.

    Tout d'abord, c'est une déclaration très vague. Qu'est-ce que l'on entend par "handle" ou "à la fois"? Environ 50% de ce que vous consommez est incorporé dans les tissus musculaires d'une manière ou d'une autre. 20% est incorporé dans d'autres protéines corporelles et le reste est oxydé.

    Une grande majorité des 30% est une classe d'acides aminés appelée "acides aminés non essentiels" .Et cette dégradation des mutations métaboliques est vraie pour presque n'importe quelle consommation de protéines "à tout moment".

    D'autre part, si vous la jouez trop en sécurité, vous réduisez les mécanismes de construction musculaire et l'équilibre se déplacera vers une rupture musculaire.

    Donc, la prochaine fois que quelqu'un vous dit qu'ils ne seront pas heureux jusqu'à ce qu'ils puissent se promener avec une goutte d'acides aminés dans leur bras, vous pouvez leur dire qu'ils ne font que perdre leur temps. Non seulement cela, mais vous comprendrez pourquoi!

    SUPPLEMENTATION DE PROTEINE DE PRÉCISION
    D'accord, alors nous avons maintenant toute cette informations qui nagent dans nos têtes. Que faisons-nous avec ça? Mettons-les ensemble dans un plan.
    Nous savons que nous devons augmenter la synthèse des protéines et réduire la panne des protéines, n'est-ce pas? Nous savons que la whey est le produit le plus efficace pour stimuler la synthèse des protéines et nous savons que la caséine est le produit le plus efficace pour réduire la dégradation des protéines. Nous ne pouvons pas les utiliser ensemble, cependant, parce que la caséine annulera le principal mode d'action de la whey. Cependant, nous avons une arme supplémentaire dans l'arsenal que nous pouvons utiliser. Et c'est notre bon ami, la nourriture. En général, les protéines alimentaires entières sont digérées très lentement. Cela signifie qu'ils provoqueront un flux d'acides aminés doux et constant dans le sang, tout comme la caséine. Cependant, la plupart des aliments entiers ne coagulent pas dans l'estomac et ne ralentissent pas la digestion d'autres protéines.
    Donc, la première étape du plan est d'oublier ce que vous pensez connaître sur le calendrier des suppléments. Il est bon de consommer de la protéine de Whey à certains moments de la journée, autres que seulement avant ou après une séance d'entraînement. Et honnêtement, vous devriez.

    ÉTAPE n ° 1 WHEY APRÈS L'ALIMENTATION
    Consommez une boisson protéinée de Whey peu de temps après un repas complet.

    Ce faisant, vous aurez créé un environnement propice à la croissance musculaire. En consommant ce repas alimentaire entier, vous aurez supprimé le taux de rupture musculaire. Tout d'abord, en démarrant une cascade lente d'acides aminés à travers votre système.

    Deuxièmement, à condition que votre repas contienne des glucides, vous aurez stimulé la libération d'insuline qui, en soi, peut ralentir le taux de dégradation musculaire.

    L'insuline est également l'hormone qui gère le taux de synthèse des protéines. En élevant la libération d'insuline avant la consommation d'une boisson protéique de Whey, vous avez réussi à préparer une réaction anabolique grave.

    Il y a un léger retard à partir du moment où vous digérez les glucides et le temps que les niveaux d'insuline atteignent. En raison du fait que la Whey est absorbé si rapidement, il est possible que les pics entre les acides aminés et l'insuline ne coïncident pas, ce qui entraîne une réponse moins optimale.

    Etape no 2 CASEINE DANS LES 3 HEURES

    Consommez un repas à base de caséine dans les 3 prochaines heures.

    Cela signifie avant trois heures se sont écoulées - deux heures serait un pari encore plus sûr. Nous voulons que les niveaux d'acides aminés dans notre sang diminuent un peu afin que nous puissions créer une augmentation spectaculaire à nouveau.

    Le degré de synthèse des protéines est directement lié au degré de changement des niveaux d'acides aminés. En consommant un repas à base de caséine, nous allons permettre cette baisse tout en conservant les niveaux d'acides aminés au-dessus de la normale. Cela réduit le taux de dégradation des protéines au minimum. Vous sentez-vous encore basculer les échelles?

    ÉTAPE 3 MOUSSES, RINCES, REPETES
    Répéter! C'est tout ce qu'on peut en dire.

    Alterner entre un repas complet avec un shaker de Whey et suivre 2-3 heures après avec un repas à base de caséine. Maintenant, je sais que cela semble coûteux, donc vous pouvez le modifier. Vous voudrez peut-être réduire la taille de la boisson protéique de Whey. Mais rappelez-vous, le degré de synthèse des protéines dépend du degré d'augmentation des niveaux d'acides aminés dans le sang.

    Faites attention au trop bon marché. Il ne serait pas logique de réduire vos portions et de ne pas avoir un bon résultat. Vous pourriez également avoir juste un repas complet au lieu d'une caséine. Vous obtiendriez essentiellement le même effet.

    Cependant, de nombreux produits de remplacement de repas sur le marché ont aujourd'hui ont un profil nutritionnel bien meilleur que n'importe qui d'entre nous cuisiner. Je vous recommande fortement deux par jour, en vous assurant d'avoir un juste avant le coucher.

    CONCLUSION
    Eh bien, vous l'avez, une attaque à trois étapes: la supplémentation en protéines de précision. Vous disposez maintenant des outils et des connaissances pour créer stratégiquement un environnement qui favorise non seulement l'augmentation de la masse musculaire maigre, mais aussi la préservation. Vous serez surpris de l'efficacité de cette petite stratégie en période de régime amaigrissant.

    Donc, en résumé, la caséine est une protéine «lente» classée comme anti-catabolique. Cela signifie qu'il empêche une dégradation excessive des protéines. La protéine de Whey est une protéine «rapide» classée comme anabolique, ce qui signifie qu'elle stimule la synthèse des protéines, mais n'inhibe pas le catabolisme.

    Nous ne pouvons pas faire les deux en même temps, mais nous pouvons imiter l'effet en manipulant notre consommation alimentaire. Et enfin, c'est l'augmentation rapide des acides aminés qui entraîne une augmentation de la synthèse des protéines.

    J'espère avoir éclairé le sujet. Il n'y a pas de «meilleur» type de protéines, seulement une meilleure approche. Je n'essaierai jamais de vous influencer d'une manière ou d'une autre, je ne vous présenterai que les faits.

    Ne laissez personne vous dire quelque chose de différent. S'ils sont convaincus qu'il y a un «meilleur», qu’ils se plaisent seulement. Souriez juste, hochez la tête et réalisez que vous êtes plus grand que ce mec !

    Source : Eric Satterwhite
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